Wie dir essentielle Aminosäuren beim Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt helfen

Der Körper ist ständig mit Umbauprozessen beschäftigt. Permanent wird Gewebe an der einen Stelle abgebaut und an der nächsten wieder aufgebaut. Das betrifft nicht nur die Haut, wo man diesen Prozess manchmal sogar mit bloßem Auge sehen kann (Stichwort Hautschüppchen), sondern überall im Körper, u.a. auch in unserer Muskulatur. Diese Prozesse des Muskelauf- und -abbaus finden laufend und mehrmals täglich statt. Halten sich diese Prozesse die Waage, so behalten wir unsere derzeitige muskuläre Form. Überwiegen die Abbauprozesse, so verlieren wir Muskelmasse, was bei den wenigsten Personen ein wünschenswerter Prozess ist. Denn viel häufiger besteht der Wunsch nach einem muskulären oder zumindest leistungsstarkem Körper. Ziel muss es also sein, den muskulären Aufbauprozess so weit zu steigern, dass er dem Abbauprozess überwiegt. Nur so bauen wir Muskeln auf. Dieser Aufbauprozess wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet. Das Gegenteil ist der Muskelproteinabbau.

Wie kann ich den Muskelaufbau beeinflussen?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, zum einen den Muskelaufbau zu fördern, zum anderen den Muskelabbau zu reduzieren. Ein Abbau wird beschleunigt, wenn man dem Körper weniger Energie zuführt, als er benötigt. In einer Diät passiert dies beabsichtigt. Die Gefahr neben Fett auch kostbare Muskelmasse zu verlieren, steigt mit steigendem Kaloriendefizit. Auch ein Mangel an Training bzw. Bewegung allgemein führt zu einem erhöhten Muskelproteinabbau. Gut zu beobachten ist das, nach Verletzungen mit der Ruhigstellung der verletzten Körperpartien. Zu viel Training kann allerdings ebenso zu einem Abbau von Muskelmasse führen. Dann, wenn der Körper über lange Zeiten intensiv gefordert wird, erhält dieser Signale die den Muskelabbau fördern, um eventuell sogar Energie daraus zu gewinnen. Hierbei sind insbesondere lange und intensive Ausdauerbelastungen gemeint, die 90min und länger dauern.
Im Verlauf des Tages wird der Körper zweifelsohne und aus guten Gründen immer wieder in abbauende Prozesse verfallen. Dies geschieht u.a. dann, wenn wir längere Zeit nicht gegessen haben. 

Auf der anderen Seite lässt sich auch die Muskelproteinsynthese positiv beeinflussen. Zu den sportlichen Aspekten zählt hierbei ein regelmäßiges Training. Insbesondere natürlich ein progressives Krafttraining, bei dem viele und große Muskelgruppen gefordert sind, steigern das Potential der Muskelproteinsynthese.

Die Eiweißzufuhr alleine kann das Muskelwachstum auch ohne Sport schon positiv beeinflussen

Daneben spielt allerdings auch wieder die Ernährung eine große Rolle. Die alleinige Zufuhr von Kalorien unterbricht bereits die muskelabbauenden Prozesse.
Eine Eiweißzufuhr ist darüber hinaus in der Lage, die Muskelproteinsynthese auszulösen. Es ist also nicht einmal nötig ins Schwitzen zu kommen, um der Muskulatur etwas Gutes zu tun.
Hierbei müssen allerdings ein paar Regeln beachtet werden:
Es muss eine gewisse Menge an Eiweiß in der Nahrung enthalten sein. Eine Faustformel besagt, dass 20-30 g hochwertiges Protein notwendig sind, um eine optimal ausgeprägte Muskelproteinsynthese auszulösen.
Hochwertig sollte das Protein deshalb sein, weil eigentlich nicht die Gesamtmenge an Protein notwendig ist, sondern der Gehalt an essentiellen Aminosäuren.
Diese spielen eine besondere Rolle bei diesem Vorgang und sorgen für die Aktivierung der erforderlichen Prozesse. Eine Schlüsselrolle hat dabei die Aminosäure Leucin. Je nach Alter einer Person sind 2,5-4g Leucin pro Mahlzeit notwendig um, den Muskelaufbau maximal zu begünstigen.
Des Weiteren sollten zwischen den proteinreichen (oder wie wir jetzt wissen, den Leucin-reichen) Mahlzeiten etwa 3-4 Stunden liegen. 3 Hauptmahlzeiten und ein Snack über den Verlauf eines Tages sind also im Grunde optimal.

 

Wie kann ich essentielle Aminosäuren sinnvoll einsetzen?

Enthalten meine Mahlzeiten also generell wenig Protein oder Proteine von „minderwertiger“ Qualität (mit „minderwertig“ soll hier lediglich der Gehalt an essentiellen Aminosäuren als Maß dienen), so wird die Muskelproteinsynthese nicht optimal umgesetzt.
Eine einfache Möglichkeit das zu ändern, ist eine zusätzliche Zufuhr von essentiellen Aminosäuren. Eine Portion (5 Tabletten) unserer EAAs enthalten alle wichtigen essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Leucin ist mit etwas mehr als 1g in einer hohen Dosis enthalten und kann dabei helfen, eine Mahlzeit so aufzuwerten, dass der Muskelaufbau bzw. der Muskelerhalt gefördert wird.

 

Die wichtigsten Take-aways:

1) Die Muskelaufbau und Muskelabbau sind alltägliche Prozesse und sind beide wichtig. Die Bilanz entscheidet, ob man auf lange Sicht Muskulatur aufbaut oder abbaut.

2) Bezogen auf die Ernährung sind etwa 20-30g Eiweiß notwendig, um die Muskelproteinsynthese zu aktivieren.

3) Nicht nur die Menge des zugeführten Proteins ist entscheidend, sondern auch die Qualität. Hierbei ist insbesondere der Gehalt an essentiellen Aminosäuren (und hier wiederum insbesondere der Gehalt von Leucin) von Bedeutung.

4) Zwischen den Mahlzeiten sollte ausreichend Zeit liegen (ca. 3h), damit der Prozess wieder von vorne und in voller Stärke beginnen kann.

5) Um die Wertigkeit einer Mahlzeit zu erhöhen, sind essentielle Aminosäuren eine wirkungsvolle und einfache Möglichkeit.

 

Ein Beitrag von Nils Olson, Sportwissenschaftler M.Sc.

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