Vitamin B12, auch Cobalamin oder Cyanocobalamin bezeichnet, ist ein wasserlösliches, essentielles Vitamin, das für eine Vielzahl von wichtigen Funktionen im Körper unerlässlich ist.
Da der Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen für Vitamin B12 sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Menschen, die keine oder nur sehr wenige tierischen Produkte essen können oder möchten, sind daher auf angereicherte pflanzliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel angewiesen (Machner, 2023).
Wozu brauche ich Vitamin B12?
- Unterstützung der Produktion von roten Blutkörperchen: Vitamin B12 ist notwendig für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff im Körper transportieren.
- Unterstützung des Nervensystems: Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Nervensystems. Es hilft bei der Produktion von Myelin, einer Substanz, die die Nervenfasern schützt und eine ordnungsgemäße Übertragung von Nervenimpulsen ermöglicht.
- DNA-Synthese: Vitamin B12 ist notwendig für die Synthese von DNA, dem genetischen Material in allen Zellen.
- Energieproduktion: Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.
- Gefäßgesundheit: Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
- Psyche: Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Immunsystem: Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Leistungsfähigkeit: Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Was passiert bei einer Unterversorgung oder einem Mangel?
Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, darunter Anämie, neurologischen Problemen und Müdigkeit. Es ist deshalb wichtig, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen, um diese Funktionen und Prozesse im Körper zu unterstützen.
Wie hoch ist mein Vitamin B12 Bedarf?
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Vitamin B12 variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren. Dies sind die kürzlich aktualisierten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:
| Alter | Vitamin B12 (µg/Tag) |
|
Säuglinge |
|
|
0 bis unter 4 Monate |
0,5 |
|
4 bis unter 12 Monate |
1,4 |
|
Kinder |
|
|
1 bis unter 4 Jahre |
1,5 |
|
4 bis unter 7 Jahre |
2,0 |
|
7 bis unter 10 Jahre |
2,5 |
|
10 bis unter 13 Jahre |
3,5 |
|
13 bis unter 15 Jahre |
4,0 |
|
Jugendliche und Erwachsene |
|
|
15 bis unter 19 Jahre |
4,0 |
|
19 bis unter 25 Jahre |
4,0 |
|
25 bis unter 51 Jahre |
4,0 |
|
51 bis unter 65 Jahre |
4,0 |
|
65 Jahre und älter |
4,0 |
|
Schwangere |
4,5 |
|
Stillende |
5,5 |
(Wie) Kann ich als Veganer*in meinen B12 Bedarf decken?
Die Bedarfsdeckung über Nahrungsmittel ist bei vegetarischer Ernährung schwierig, bei veganer Ernährung wahrscheinlich nicht möglich.
Konventionelle vegane Milch- und Joghurtalternativen auf Sojabasis sind oftmals mit Vitamin B12 angereichert. Um darüber den Bedarf zu decken, wäre es allerdings notwendig, solche Produkte mindestens zweimal täglich zu konsumieren. Außerdem enthalten manche Pilze, fermentierte Produkte oder Algen geringe Mengen Vitamin B12. Da bei diesen Produkten jedoch oftmals unklar ist, ob die Quellen bioverfügbar sind und ob ausreichend große Mengen vorzufinden sind, ist eine Deckung des B12 Bedarfs über diesen Weg nicht empfohlen (Machner, 2023).
Wie kann ich meinen Versorgungsstatus feststellen lassen?
Die Diagnose eines B12-Mangels beinhaltet typischerweise eine Kombination aus klinischer Bewertung und Labortests.
Die klinische Bewertung kann eine Überprüfung von Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen und Füßen sowie Stimmungs- oder Kognitionsschwankungen umfassen. Die körperliche Untersuchung kann auch Anzeichen wie Blässe, Glossitis (Entzündung der Zunge) und neurologische Defizite aufdecken.
Um eine verlässliche Diagnostik zu gewährleisten, gelten die Bestimmung des Holotranscobalamin (Holo TC) , die Methylmalonsäure (MMA) und Bestimmung von MCH, MCV und Homocystein im Serum als unspezifische Marker eines Cobalaminmangels als geeignete Methodiken (Elmadfa & Leitzmann, 2019). Klassischerweise wird das Gesamt-Vitamin B12 gemessen. Hier werden mind. 400 ng/L empfohlen. Bewegt sich der Spiegel zwischen 200 und 400 ng/L sollte zusätzlich das Holo TC gemessen werden. Dies ist außerdem der aussagekräftigere Marker. Der entsprechende Wert sollte dann bei > 50 pmol/L liegen. Im Bereich von 35-50 pmol/L sollte zur weiteren Abklärung die MMA gemessen werden. Ist dieser kleiner als 271 nmol/L ist ein Mangel unwahrscheinlich (Rittenau, 2019).
Welche Nahrungsergänzungsmittel bieten sich an, um meinen B12 Bedarf zu decken?
Je nach Verbindung existieren neben den biologisch inaktiven Formen Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin auch weitere Formen, wie Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin, welche die biologisch aktiven Cobalamin Formen darstellen (Machner, 2023). Im Gegensatz zu den aktiven Formen, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, müssen die inaktiven Formen, Cyanocobalamin und Hydroxocobalmin, über mehrere Schritte umgewandelt werden, was jedoch wahrscheinlich keinen Nachteil darstellt (Obeid, 2015). Alle gängigen Formen sind in Form von Tropfen und Presslingen erhältlich.
Warum müssen B12-Präparate zu hoch dosiert sein?
Da bei rein pflanzlicher Ernährung im Gegensatz zur mischköstlichen Ernährung meist kein Vitamin B12 in den Mahlzeiten aufgenommen wird, ist es notwendig ein Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, um die Zufuhrempfehlungen von 4 µg zu decken. Die meisten Vitamin B12 Präparate überschreiten mit den Dosierungen diesen Bedarf um ein Vielfaches. Dies begründet sich durch die Aufnahmemechanismen von Vitamin B12. Im Verlauf des Verdauungssystems wird Vitamin B12 zuerst im Magen und Dünndarm über ein spezielles Enzym (dem instrinsic Factor) absorbiert. Diese biochemische Aufnahme von B12 ist auf 1,5-2 µg limitiert und für mehrere Stunden gesättigt (O’Leary & Samman, 2010). Weiteres Vitamin B12, das darüber hinaus zugeführt wurde, kann nun noch über passive Aufnahme im Dickdarm absorbiert werden. Dies ist jedoch deutlich ineffektiver, was dazu führt, dass bei gängigen Dosierungen von bis zu 1000 µg nur noch rund 1% aufgenommen werden (Rittenau, 2022). Dementsprechend wäre ein Nahrungsergänzungsmittel, das nur 1x täglich eingenommen wird, ungeeignet, wenn die Dosierung nur im Bereich der für eine mischköstliche Ernährung geltende Zufuhrempfehlung läge. Empfehlenswert sind daher Präparate zwischen 100-300 µg, um den täglichen Bedarf zu decken.
Um eine passende Supplementierung abzuleiten und die Wirkung eines Präparates einzuschätzen, empfiehlt es sich, über ein Blutbild den Versorgungsstatus in Abständen von 12-24 Monaten zu bestimmen, da auch genetische Unterschiede den Bedarf beeinflussen.
Gibt es Nebenwirkungen durch eine Überdosierung?
Bei einer Überdosierung kann es bei empfindlichen Menschen zu Hautunreinheiten kommen. Außerdem stehen hohe Vitamin B12 Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs in Verbindung, weshalb sehr hohe Dosierungen vermieden werden sollten (Fanidi et al., 2019).
Literatur:
Leitzmann, C., Elmadfa, I. (2019). Ernährung des Menschen. Utb Verlag. 5. Auflage
Fanidi et al. (2019). Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer? Int J Cancer. 145(6):1499-1503. doi: 10.1002/ijc.32033
Braun-Falco, O., Lincke H. (1976). The problem of vitamin B6/B12 acne. A contribution on acne medicamentosa. MMW Munch Med Wochenschr, 118(6), 155–160.
Machner, D. (2023). Pflanzenbasierte Ernährung im Sport. Utb Verlag. ISBN: 978-3-8252-6032-3
Obeid et al. (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 59(7):1364-72. doi: 10.1002/mnfr.201500019. 978-3-8252-6032-3
O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
Rittenau, N. (2022). Vegan-Klischee ade! Ventil Verlag. ISBN: 978-3-95575-195-1