Während im Kraftsport die Rolle von Proteinen weitestgehend bekannt ist, ist über deren Bedeutung im Ausdauersport landläufig nur wenig bekannt. Ausdauersportler*innen legen ihren Fokus oftmals eher auf Kohlenhydrate oder haben sogar Angst, Proteine zu sich zu nehmen, da sie glauben, sie würden damit unnötigen Ballast in Form von träger Muskelmasse aufbauen.
Tatsächlich sind für Ausdauerathleten die Kohlenhydrate als Makronährstoff besonders wichtig.
Denn Kohlenhydrate stellen den präferierten Energielieferanten während ausdauerintensiven Belastungen dar.
Fakt ist aber auch, dass Eiweiß insbesondere für Ausdauerathleten eine sehr wichtige Rolle spielt. Nicht nur muss die strapazierte Muskulatur regeneriert und umgebaut werden, sondern während der oftmals lang andauernden Belastungen werden auch vermehrt Proteine zur Energiegewinnung genutzt und somit unwiederbringlich verbraucht. Bisherige Empfehlungen sprechen sich zwar dafür aus, dass Ausdauerathleten im Gegensatz zur Allgemeinbevölkerung pro kg Körpergewicht am Tag 1,0g bis 1,4g Eiweiß/kg/KG zu sich nehmen sollten, aber reichen diese Werte?
Neuere Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass dies je nach Aktivitätsniveau nicht ausreichend sei. Studien mit aktuelleren Messmethoden sprechen sich für eine Verzehrempfehlung von 1,6g-1,8g/kg/KG/Tag aus. Dabei berücksichtigen diese Empfehlungen stärker als zuvor den unmittelbaren Verlust von Körpereiweißen zur Energiegewinnung (der etwa 0,2g/kg/KG/Tag betragen kann) und beziehen auch ein optimales Leistungsvermögen im Ausdauerbereich mit ein.
Hierbei ist es wichtig, dass die Eiweißaufnahme nicht auf Kosten der Kohlenhydrate geht und die Faustformel von 6-10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag nicht unterschritten wird.
Findet dies jedoch Beachtung, so bringt die Einnahme von Aminosäuren und Eiweißen insbesondere in zeitlicher Nähe zur Belastung unterschiedliche Vorteile mit sich.
- Die Einnahme von Kohlenhydraten in Verbindung mit essentiellen Aminosäuren oder einem Proteingemisch während einer Ausdauerbelastung helfen dabei, ein günstiges anaboles Hormonprofil aufrechtzuerhalten.
- Zudem verringert die Einnahme von Proteinen vor oder während der Ausdauereinheit belastungsabhängige Muskelschäden und beschleunigt somit die Regeneration
- In einigen Studien zeigte sich zudem eine Leistungsverbesserung insbesondere bei Ausbelastungen, vor denen eine Mahlzeit mit zusätzlichen Protein- oder Aminosäurekomponenten eingenommen wurde.
- Die Regeneration und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher werden beschleunigt.
