BCAA oder EAA - Was ist besser?

BCAA steht für branched chain amino acids oder zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Zu dieser Kategorie werden die Aminosäuren Valin, Isoleucin und Leucin gezählt. Diese drei Aminosäuren sind allesamt essentielle Aminosäuren (EAA).

BCAAs sind in der Lage die Muskelproteinsynthese (MPS) auszulösen. Eine Schlüsselrolle nimmt hierbei die Aminosäure Leucin ein. Der Anstieg dieser Aminosäure im Blut über eine bestimmten Schwellenwert triggert über mTOR die MPS. So entsteht ein anaboles Milieu, welches für Reparaturprozesse, Regeneration und für den Muskelaufbau notwendig ist.

EAAs dagegen beschreiben alle neun für den Menschen essentiellen Aminosäuren. Somit auch die für die MPS ausschlaggebende Aminosäure Leucin. Demnach wird durch die Einnahme einer adäquaten Menge von sowohl EAAs als auch BCAAs die MPS ausgelöst.

Das Einleiten der MPS ist jedoch nur der erste Schritt. Um Aufbauprozesse auch umzusetzen, muss die MPS aufrechterhalten werden. Dies geschieht über das Vorhandensein von Baustoffen, also weiterer Aminosäuren, insbesondere den essentiellen Aminosäuren.

Hier zeigt sich der Vorteil der Einnahme EAAs gegenüber BCAAs. Wo BCAAs nur ein unvollständiges Aminosäureprofil liefern (3 von den 9 EAAs), führt man mit der Einnahme der EAAs auch gleichzeitig die Baustoffe für die Umsetzung der vorher stimulierten MPS zu. Eine physiologisch signifikante MPS benötigt eine adäquate Verfügbarkeit aller EAAs. Fehlen diese, wird die MPS limitiert. Zusätzlich ist es auch erwähnenswert, dass nicht nur Leucin allein für die Aktivierung der MPS sorgt, sondern, dass auch andere EAAs hierbei eine Rolle spielen.

Um ein Haus zu bauen reicht es nicht die Werkzeuge bereitzustellen. Man braucht auch Baustoffe.

Fazit:
EAAs stimulieren genau wie BCAAs über Leucin die Muskelproteinsynthese. Um jedoch auch eine physiologisch signifikante MPS zu bewirken, bedarf es der Verfügbarkeit ALLER EAAs. Dementsprechend haben sich EAAs in Studien auch als überlegen gegenüber den BCAAs gezeigt. 

 

 

 

 

Literatur

Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 30.

Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in physiology8, 390.

 

Ein Beitrag von Nils Olson, Sportwissenschaftler M.Sc.

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