Vitamin B12 ist ein essenzielles und wasserlösliches Vitamin und wird in der Leber gespeichert. Vitamin B12 bezeichnet eigentlich eine ganze Gruppe chemischer Verbindungen – die Cobalamine. Es bildet einen wichtigen Baustein für Coenzyme und die DNA. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu verschiedenen Gesundheitsbeschwerden wie Blutarmut, Nervenschäden, schweren Lähmungen, chronischen Schmerzen, geistigen und psychischen Symptomatiken und Energielosigkeit führen und spielt auch im Zusammenhang mit Depressionen eine wichtige Rolle.
Wie wird Vitamin B12 aufgenommen und welche Faktoren beeinflussen die Aufnahme im menschlichen Darm?
Die Aufnahme von Vitamin B12 ist komplex, denn es gibt zum Einen unterschiedliche Aufnahmewege, zum Anderen ist die Aufnahme auch jeweils stark limitiert. Außerdem ist Vitamin B12 nicht hitze- oder säurebeständig. Sowohl das Erhitzen von Lebensmitteln verringert deren Vitamin B12-Gehalt, als auch die körpereigene Magensäure. Um Verluste durch die Magensäure zu vermeiden, wird Vitamin B12 also zunächst an ein im Speichel befindliches Protein gebunden, welches es vor Säuren schützt – das sogenannte R-Protein (oder auch Haptocorrin).
Am ersten aktiven Aufnahmemechanismus ist der Instrinic Factor beteiligt. Dieser wird in den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildet und fungiert als Transportmolekül für das Vitamin B12.
Im Magen verbleibt das Vitamin B12 allerdings vorerst noch an das R-Protein gebunden, gelangt in diesem Zustand aber zusammen mit dem (aktuell noch ungebundenen) Instrinsic Factor in den oberen Abschnitt des Dünndarms (Zwölffingerdarm). Dort wird das R-Protein zersetzt, woraufhin sich Vitamin B12 mit dem Instrinsic Factor verbinden kann.
Im letzten Abschnitt des Dünndarms (terminaler Ileum) kann diese Verbindung jetzt durch spezielle Rezeptoren der Darmschleimhaut aufgenommen werden und wird in den Blutkreislauf geschleust.
Dieser Aufnahmeweg ist zwar effektiv, allerdings ist die Verfügbarkeit des Instrinsic Factors limitiert, was dafür sorgt, dass unabhängig von der aufgenommenen Menge lediglich etwa 1,5-2 µg Vitamin B12 absorbiert werden können.
Es gibt allerdings noch einen zweiten Aufnahmeweg, der unabhängig vom Instrinsic Factors erfolgt. Dieser Weg wird auch als passive Aufnahme beschrieben und erfolgt ebenfalls im Dünndarm: hierbei wird Vitamin B12 durch passive Diffusionsvorgänge vom Dünndarm in das Blut befördert. Auch dieser Aufnahmeweg ist stark begrenzt: gerade einmal 1% der im Dünndarm befindlichen B12-Menge kann auf diese Art und Weise aufgenommen werden und auch nur bei größeren B12-Vorkommen.
Das ist auch der Grund, wieso die meisten B12-Präparate im Vergleich zur täglichen Zufuhrempfehlung stark überdosiert erscheinen. Bei beispielsweise 300µg B12 werden 1,5-2µg aktiv über den Intrinsic Factor aufgenommen. Von den übrigen 298 µg wird 1% passiv aufgenommen, was 2,98µg entspricht. Somit liefert ein entsprechendes Produkt 4,48-5,48 µg Vitamin B12, was somit sehr genau die empfohlene Tageszufuhr trifft.
Es gibt viele Einflussfaktoren, die störend auf die Aufnahme und die Versorgung von Vitamin B12 einwirken. Eine fettreiche Ernährung sowie Alkoholmissbrauch führen zu einem erhöhten Bedarf und lassen die Speicher schnell schrumpfen. Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist, sollten insbesondere Vegetarier und Veganer auf eine ausreichende Zufuhr von B12 achten. Außerdem können Alkoholkonsum, Magensäureblocker, (künstlich) verkleinerte Mägen, Darmbeschwerden und eine Vielzahl von Alterserscheinungen die Aufnahme verringern und den Bedarf erhöhen. Ein lebensbedrohlicher Mangel kann oft erst nach Jahren erkannt werden.
Insbesondere Senioren, Patienten mit chronischen Nierenerkrankungen sowie Vegetarier/Veganer weisen eine hohe Prävalenz für Vitamin-B12-Mängel auf. Gleiches gilt auch für Schwangere und Enteropathie-Patienten.
Wie du das Beste aus deiner Vitamin B12 Zufuhr herausholen kannst!
Aufnahme über die Mundschleimhaut!
Unser Körper hat aber noch einen weiteren Aufnahmewege parat, um Vitamin B12 aufzunehmen. Eine Methode ist Vitamin B12 über die Mundschleimhäute zu absorbieren. Forscher verglichen im Rahmen einer Studie die orale (mit Herunterschlucken) und sublinguale (unter der Zunge ohne Schlucken) Einnahme von 500µg Cyanocobalamin (synthetisch) anhand von Teilnehmenden, die einen Vitamin B12 Mangel aufwiesen. Die Ergebnisse zeigten, dass der Mangel an Vitamin B12 durch die Verabreichung über die Mundschleimhaut behoben werden konnte und eine gleichwertige Alternative darstellt.
Um aus unseren Vitamin B12 Presslingen das Maximum herauszuholen, kaue sie doch einmal gründlich, bevor du sie mit einem Glas Wasser herunterspülst. Somit profitierst du von allen drei Aufnahmewegen (Instrinsic Faktor, passiver Diffusion und Mundschleimhaut) und holst das Maximum aus den Tabletten heraus.
