Wer sich vegan ernährt und dabei auf seine Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau oder einfach auf eine ausgewogene Versorgung achten möchte, steht oft vor der Frage: Wie sieht ein sinnvoller, alltagstauglicher Plan aus?
Die Antwort: Es kommt ganz auf deinen individuellen Energiebedarf und deine Ziele an.
Ob du einen eher sitzenden Alltag hast, viel Sport machst oder gezielt Muskeln aufbauen willst – die Nährstoffverteilung sollte entsprechend angepasst sein.
In diesem Beitrag findest du drei konkrete vegane Ernährungspläne:
- Für moderat aktive Menschen mit einem Bedarf von ca. 2200 kcal
- Für eine aktive Person mit 2500 kcal Bedarf, die ebenfalls Muskelmasse aufbauen möchte
- Für aktive Sportler*innen mit Muskelaufbauziel bei ca. 3000 kcal
Alle Pläne sind:
✔️ rein pflanzlich
✔️ reich an Protein & Mikronährstoffen
✔️ ideal kombinierbar mit einem gesunden Lebensstil
Weiter unten findest du für jeden Plan eine strukturierte Wochenübersicht mit vier Mahlzeiten pro Tag – perfekt für deinen Alltag, Meal Prep oder als Inspiration für deine nächste Einkaufsplanung.
🥦 Veganer Wochenplan – 2200 kcal
Beispielperson: 65–75 kg, 2–3x/Woche sportlich aktiv
Ziel: Erhalt, Fokus, gesunde Basis
| Mahlzeit | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 200 g Skyr 150 g Obst 20 g Nüsse 20 g Weizenkeime |
80 g Protein-Porridge 200 g Beerenobst |
2 Scheiben Vollkornbrot 30 g Hummus 100 g Tofu |
200 g Skyr Mango 15 g Proteinpulver 15 g Soja-Crispies |
100 g Rührtofu 1 Dose Baked Beans 2 Scheiben Brot |
2 Protein-Weckerl mit Aufstrich | 2 Scheiben Eiweißbrot 20 g Pistaziencreme 30 g Proteinpulver |
| Mittagessen | 300 g Kartoffeln 200 g Gemüse 100 g Tofu |
200 g Linsenpasta 200 g Pilze 200 g Rahmsauce |
100 g Quinoa 150 g Tempeh Gemüse Krautsalat |
200 g Basmati-Reis 140 g Chicken-Ersatz Gemüse |
100 g Hirse 150 g Brokkoli 140 g Hähnchen-Ersatz |
75 g Couscous 75 g Bratwurst 75 g Ajvar 50 g Mais |
300 g Kartoffeln 100 g Gurkensalat 100 g Seitan |
| Snacks | 1 Proteinriegel 1 Banane 250 ml Shake |
Seitan-Snack 250 ml Shake |
30 g Studentenfutter 250 ml Proteinshake |
1 Banane 20 g Walnüsse |
20 g Soja-Nüsse (geröstete Sojabohnen) 1 Apfel |
Proteinshake + Apfeltasche mit Sojadrink |
40 g Edamame (getrocknet & gewürzt) Gibt es z. B. von KoRo, DM, Seeberger. |
| Abendessen | 2 Scheiben Eiweißbrot 50 g Aufstrich |
2 Scheiben Vollkornbrot Seitan & Aufschnitt |
100 g Vollkornpasta 200 g Spinat 50 g Cashews |
Kaiserschmarrn mit 200 g Skyr 30 g Proteinpulver |
3 Protein-Wraps 140 g Kebab 1 Avocado |
400 g Süßkartoffel 200 g Brokkoli 100 g Seitan Sauce |
1 kleine vegane Pizza 30 g Oliven 100 g Tofu |
🤸 Veganer Wochenplan – 2500 kcal (aktive Person)
Beispielperson: 1,65 m, 55 kg, 4–5x Krafttraining/Woche
Ziel: Lean Muskelaufbau, Regeneration
| Mahlzeit | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 227 g Skyr 150 g Obst 25 g Nüsse 25 g Weizenkeime |
90 g Protein-Porridge 200 g Beeren 1 EL Leinsamen |
2 Scheiben Vollkornbrot 40 g Hummus 120 g Räuchertofu |
227 g Skyr Mango 20 g Proteinpulver 20 g Soja-Crispies |
114 g Rührtofu 1 Dose Baked Beans 2 Scheiben Brot |
2 Protein-Weckerl veganer Aufstrich |
2 Scheiben Eiweißbrot 25 g Pistaziencreme 30 g Proteinpulver |
| Mittag | 341 g Kartoffeln 200 g Gemüse 114 g Tofu |
250 g Linsenpasta 200 g Pilze 220 g Rahmsauce |
150 g Quinoa 170 g Tempeh Krautsalat |
250 g Basmati-Reis 160 g Chicken-Ersatz Kaisergemüse |
150 g Hirse 170 g Brokkoli 170 g Hähnchen-Ersatz |
100 g Couscous 90 g Bratwurst 70 g Ajvar 60 g Mais |
341 g Kartoffeln 120 g Gurkensalat 120 g Seitan |
| Snacks | 1 Proteinriegel 1 Banane 284 ml Shake |
Seitan-Snack 284 ml Shake |
30 g Studentenfutter 284 ml Shake |
1 Banane 25 g Walnüsse |
20 g Mandeln in Tamari 1 Apfel |
Proteinshake + Apfeltasche mit Sojadrink |
1 Tüte Linsenchips |
| Abendessen | 2 Scheiben Eiweißbrot 60 g Aufstrich |
2 Scheiben Vollkornbrot Seitan & Aufschnitt |
120 g Vollkornpasta 220 g Spinat 60 g Cashews |
Kaiserschmarrn mit 227 g Skyr 30 g Proteinpulver |
3 Protein-Wraps 160 g Kebab 1 Avocado 1 Tomate |
420 g Süßkartoffel 220 g Brokkoli 120 g Seitan Sauce |
1 kleine vegane Pizza 35 g Oliven 120 g Tofu |
🏋️ Veganer Wochenplan – 3000 kcal (sehr aktiv)
Beispielperson: 80–90 kg, 4–6x Training/Woche
Ziel: Muskelaufbau, Leistungssteigerung
| Mahlzeit | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 273 g Skyr 1 Banane 30 g Nüsse 30 g Weizenkeime |
100 g Protein-Porridge 200 g Beeren 1 EL Leinsamen |
2 Scheiben Vollkornbrot 50 g Hummus 150 g Räuchertofu |
273 g Skyr Mango 30 g Proteinpulver 30 g Soja-Crispies |
136 g Rührtofu 1 Dose Baked Beans 2,5 Scheiben Brot |
2 Protein-Weckerl Aufstrich & Avocado |
2,5 Scheiben Eiweißbrot 30 g Pistaziencreme 35 g Proteinpulver |
| Mittag | 409 g Kartoffeln 250 g Gemüse 136 g Tofu |
300 g Linsenpasta 250 g Pilze 250 g Rahmsauce |
170 g Quinoa 200 g Tempeh Gemüse Krautsalat |
300 g Basmati-Reis 180 g Chicken-Ersatz Gemüse |
200 g Hirse 200 g Brokkoli 200 g Hähnchen-Ersatz |
120 g Couscous 100 g Bratwurst 80 g Ajvar 80 g Mais |
409 g Kartoffeln 150 g Gurkensalat 140 g Seitan |
| Snacks | 2 Proteinriegel 1 Banane 340 ml Shake |
Seitan-Snack 340 ml Shake |
40 g Studentenfutter 340 ml Shake |
1 Banane 30 g Walnüsse |
25 g Mandeln in Tamari 1 Apfel |
Proteinshake + Apfeltasche mit Sojadrink |
1 Tüte Linsenchips + Dattelriegel |
| Abendessen | 2,5 Scheiben Eiweißbrot 70 g Aufstrich |
2,5 Scheiben Vollkornbrot Seitan & Aufschnitt |
150 g Vollkornpasta 250 g Spinat 70 g Cashews |
Kaiserschmarrn mit 273 g Skyr 35 g Proteinpulver |
3 Protein-Wraps 180 g Kebab 1 Avocado 1 Tomate |
500 g Süßkartoffel 250 g Brokkoli 150 g Seitan Sauce |
1 große vegane Pizza 40 g Oliven 140 g Tofu |
